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    杭州体适能健身教练培训课程
    2019-03-12发布, 次浏览 收藏 置顶 举报
  • 授课时间:随到随学
  • 授课对象:想学健身的学员
  • 网报价格:电询    课程原价:电询
  • 咨询热线:400-998-6158
  • 授课地址:余杭区临平街道东港路118号B栋
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课程简介

课程介绍: 从基础的人体解剖学、生理学和运动力学开始,到私教案例的实际分析、体能和身材训练,各种器械的学习和私教销售课程,循序渐进让大家掌握一门科学、严谨的技能,让每一位学员都扎实掌握健身教练的基本功底。 开课时间: 每月定期/小班授课 适合人群: 零基础

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

 减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高,减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程,计算好身体的代谢和运动洗漱,能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步:计算基础代谢(BMR)
BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。
基础代谢率(BMR)计算公式(一):
BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5
BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161
基础代谢率(BMR)计算公式(二):
BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)
第二步:BMR×运动系数
每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:
不进行或很少进行运动的人群:1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725
从事非常高强度运动或活动的人群:1.9
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第三步:A×减脂系数
健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:
不进行或很少进行运动的人群:0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8
从事非常高强度运动或活动的人群:0.8
第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:
1. 不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
2. 一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)
蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)
蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
5. 从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)
脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
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举例(一)
男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动
第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737
第二步:A=BMR×1.375=2388
第三步:Z=A×0.85=2030
第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。
举例(二)
男,身高175cm,体重90kg,体脂35%,年龄40岁,一周进行1-3次低强度运动
第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×90×0.6=1536
第二步:A=BMR×1.375=2112
第三步:Z=A×0.85=1795
第四步:蛋白质摄入量为90g,脂肪摄入量为60g,碳水化合物摄入量为224g,比例为20%、30%、50%。
附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%(USDA)
脂肪20-35%(CDC、IOM)
蛋白质10-35%(USDA)
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加,这样不仅能让我们减脂效率变得更高,还能让我们的减脂成果更好的保持。
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因,对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然,这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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  • 杭州健恒体育健身有限公司,零基础健身教练培训的倡导者、践行者。总部坐落于杭州市余杭区,教学总面积5600平方米,是一家被国家体育总局、众多中高端连锁健身房、健身健美协会指定的私人教练培训基地。健恒凯格曼健身学院自成立以来,始终致力于运动科学研究、教育和实践应用,为有志从事私人健身教练职业的客户提供的技能培训、专业认证、职业发展服务以及继续教育培训服务。与全国近百家知名健身机构建立战略合作关系,为行业培育、输送了数万人次的优秀私教及管理人才,解决大学生就业、退伍军人转业难题。

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