三高”人群的饮食管理

近些年，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是三高疾病。据公开数据统计：

我国高血压患者近3亿

糖尿病患者已达1亿

血脂异常人数已超1.6亿

可以说，这三种疾病很多都是吃出来的，与我们日常饮食密切相关，那么我们哪些能吃，哪些不能吃?

高血压饮食有“三忌”

01控制高胆固醇饮食

血管阻力、血液流量是决定血压高低的主要因素。长期进食高胆固醇食物，多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠，降低血液流量，也会堆积在血管壁，诱发动脉硬化，增加血管阻力，促使血压升高。

高胆固醇的食物：动物内脏、动物脑子、鱿鱼、禽蛋蛋黄、奶油、黄油...

02限制食盐量

饮食过咸是高血压的重要风险因素之*。食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。

高盐食物：各种酱类如豆瓣酱、榨菜、腐乳、话梅、浓汤、火腿...

03忌易兴奋饮食

咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。

高血脂饮食，避开三个误区

血胆固醇或甘油三酯偏高，都被称为高血脂症，它对身体的伤害是隐匿的、逐渐的、全身性的。血液粘稠、血流减缓，会加快动脉粥样硬化的形成，一旦血管堵塞，不仅会影响器官工作，还可能危及生命。

01忌高脂肪饮食

高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg，脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高，可占到食物总量的**，不宜多吃。

高脂肪食物：芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油...

02错误的烹饪方式

烹调方式错了，食物再好，血脂也降不了。即便日常选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒，食用油的量并没有减少，血脂也得不到改善。

对于高血脂人群，应尽量少用油，烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌，将每天的食用油控制在2勺之内。

03严格控制食物摄入量

谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源，但若是长期摄入过多，碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。所以建议大家吃饭保持在七八分饱即可，千万不可吃得过饱。

高血糖，要选择低生糖食物

相对来说，饮食对糖尿病的影响更为明显，稍微不注意，很可能出现血糖不稳定、升高的现象。而且糖尿病的并发症可多达100多种，危害更甚，吃对饮食尤为重要。

01吃升糖指数低的食物，血糖相对稳定

糖尿病患者较怕血糖一升再升，无法控制。其实，不同的食物，升高血糖的能力有所差异。低升糖指数的食物，食用后血糖升高较缓、较弱，更适宜糖尿病患者。

但血糖的生成指数，不是决定血糖升的要素，还得控制进食量，简单来说就是血糖负荷=食物升糖指数*所进食物的含糖总量。

02推荐升糖指数低的主食

谷物为主，食物多样化，平衡膳食，建议：每天摄入谷薯类食物250-400g(生)，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

低升糖指数主食：燕麦片55、小麦面条47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。

中升糖指数主食：白米饭56、全麦面包69、高纤维面包68、马铃薯56、米粉58。

高升糖指数主食：玉米片84、白面包70、烤马铃薯56、炸薯条75。

03推荐升糖指数低的水果

健康群体每天应摄入200-350g新鲜水果。但一些水果糖分较高，GI(血糖生成指数)也有差异，糖尿病人得区别对待。一般而言蔬菜的升糖都比较低。

低升糖指数水果：使用量200g-300g/天。GI值如下：苹果36、梨36、橙子43、桃28、樱桃22、葡萄26、香蕉53、奇异果52等。

中升糖指数水果：食用量100g/天。GI值如下：菠萝66、芒果55等。

高升糖指数水果：食用量≤150g/天,如西瓜的GI值为73.

较后，饮食还要注意以下五点：

① 食用油每天不超过25ml，多用植物油炒菜;

② 坚果类每天不超过20g;

③ 瘦肉不超过2两，肥肉少吃;

④ 膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止;

⑤ 油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。

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